PNF 本體感覺神經肌肉誘發技術 課程心得

Hanru Lee
4 min readOct 20, 2018

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週末學習,上了賴家欣Chasin老師的PNF課程,收穫太多,只好用網誌記下來。

PNF(本體感覺神經肌肉誘發技術),最早應用在幫助多發性硬化症和小兒麻痺等症狀嚴重的患者,希望能讓本來不太能動的肌肉關節恢復正常的活動範圍,因此,善用PNF的牽拉/伸展(Stretching)技巧能增加柔軟度。此外,它還有很多好處,可以增進動作學習、動作速度、增進肌力、穩定性、協調性與控制力,增加關節活動度、放鬆肌肉、減輕疼痛。簡直萬靈丹XD,不過很多手法需要別人幫你做~請找專業的來。

要理解PNF,首先要知道什麼是本體感覺(Proprioception)神經與肌肉運作的機制?再來討論動作學習、誘發手法跟功能訓練

老師先解釋了本體感覺跟其接受器,還有脊髓反射運作機制:

——肌肉中:肌梭(感覺肌肉長度變化)-長度太長 > 牽張反射,讓肌肉收縮防止它拉太長斷掉。

——肌腱中:GTO(感覺肌肉張力變化)-張力太大 > 抑制收縮,強制肌肉放鬆別再用力。

為什麼要做牽拉?老師比喻得好:「玩具玩完要放回去,肌肉用完也要放回原位」。當我們大量使用肌肉或讓它在某姿勢停很久時,肌肉會變得緊繃且硬邦邦。這是非常不好的狀態,所以要透過「按摩」跟「牽拉」來幫助肌肉放鬆並恢復原本的彈性。肌肉有彈性有柔軟度惹,自然也能增加關節活動度,身體才會動得快樂有效率。

PNF基本上是一種「應用本體感覺肌肉神經交互抑制模式的牽拉技術」。目的是訓練感覺接受器習慣最大的肌肉長度,同時減少肌肉延展時結締組織的阻力

牽拉的種類很多種,老師仔細區分了:彈震、靜態、動態、主動、被動、等長、最後是PNF牽拉(=等長+被動牽拉,進階加上主動牽拉)。

這裡老師補充了運動前後跟牽拉的強度和時機,還有熱身跟按摩的重要性!揪竟什麼時候運動伸展牽拉最好呢?根據國外研究是下午傍晚。但台灣勞工這麼晚下班,或許晚上洗完澡肌肉放鬆後來牽拉還不錯。

PNF Diagonal Patterns。對角線真好用,簡單整理:

上肢D1:Flexion孫悟空 / Extension大隊接力接棒

上肢D2:Flexion拔劍往後 / Extension收劍或繫安全帶

下肢 D1:Flexion踢毽子 / Extension

下肢D2:Flexion小狗撒尿 / Extension

上肢配合肩胛骨節律,下肢要結合骨盆運動,組合起來可以產生各種有趣且有效的動作訓練模式。最重要的是動作要到位,才會有效

最後實際操作了不同目標肌群的PNF牽拉手法,包含Hold-Relax、Contract-Relax、Hold-Relax with Agonist Contraction。施加阻抗的過程中,要注意被拉者的肌肉狀態、阻力的回饋感,還要抓緊放鬆加深的時機,其實也是有點累。

我的朋友們,趕快去找老師學習,然後我自願讓你們練習啊!一天6.5小時的課程內容超級精實,其實我還有很多沒寫出來XD,感謝幽默風趣帥氣親切的Chasin老師!

🍄 GUGUYOGA目前開設的芯瑜伽課程包含:Xin Flow芯流暢、主題瑜伽(後彎、開髖、手平衡/倒立)、攀岩瑜伽等。

🏡 教室地點包含:台北萬華(原岩攀岩館萬華店)、台北信義區(OuterSpace Studio)、新北中和(原岩攀岩館中和店)。最新課程請見Facebook 粉絲專頁 置頂貼文。

🍄 也有IG歡迎追蹤:https://www.instagram.com/guguyoga/

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